Najúčinnejšie fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch: prehľad, výsledky

Na svete nie sú ľudia, ktorí by nechceli mať štíhlu, krásnu postavu. Brucho je jednou z najproblematickejších oblastí a zbaviť sa centimetrov navyše v páse pomocou správnej výživy je takmer nemožné, aj keď je to tiež dôležité. Aké fyzické cviky na chudnutie na bruchu a bokoch sú najefektívnejšie?

meranie pasu po vykonaní zoštíhľovacích cvikov

Najskôr sa spriatelite s kardiom!

Kardio je najlepší spôsob spaľovania prebytočných tukov a je tiež skvelým kardiovaskulárnym cvičením. Dobrými príkladmi sú chôdza, beh, plávanie, aerobik, cyklistika, tanec a vysokoaktívne športy, ako je tenis a basketbal. Čokoľvek, vďaka čomu srdce bije rýchlejšie a zvyšuje pulz, najmenej na dvadsať minút, stimuluje spaľovanie podkožného tuku, vďaka čomu sa pokožka napne.

Prvá vec, na ktorú treba myslieť, ak potrebujete spevniť bruško a skrášliť boky, je kardio. Je známym faktom, že chudnutie na jednom konkrétnom mieste nebude fungovať, pri akomkoľvek cvičení sa tuk bude spaľovať rovnomerne v celom tele, takže kardio je to, čo potrebujete, a čím častejšie, tým lepšie. Je dôležité si uvedomiť, že štíhlu, štíhlu a fit postavu, a nie štíhlu, si nemožno predstaviť bez aktívneho životného štýlu. Ako sa hovorí, musíte sa viac hýbať, a to nie sú prázdne slová.

jogging pre chudnutie bokov a brucha

Beh a chôdza

Medzi najlepšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch patrí pravidelná chôdza, pri ktorej sú zapojené všetky svaly tela. Pri chôdzi sa odporúča namáhať bruško a snažiť sa udržiavať rýchle tempo. Bolo by skvelé zvyknúť si telo na každodenné prechádzky v trvaní najmenej tridsať minút. Ak cvičíte aeróbne, nezabudnite piť veľa vody.

ploché brucho po cvičení na chudnutie

Silové zaťaženie

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch s ďalšou váhou má nielen pozitívny vplyv na metabolizmus, ale tiež posilňuje kosti a zabraňuje rozvoju osteoporózy v neskoršom veku. Budovanie svalovej hmoty je tiež nemožné bez zdvíhania závažia. Dobre napumpované svaly dávajú ženským aj mužským telám tónovaný a symetrický tvar. Ak milujete silové tréningy a chcete napnúť brucho, potom cvičte pomocou ďalších váh cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky.

jogové cviky na zoštíhlenie bokov a brucha

Jóga

Jóga je rovnako účinná pri posilňovaní celého tela, najmä v oblasti brušných a chrbtových svalov. Zlepšuje držanie tela, rovnako ako cviky musia byť zahrnuté aj dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov. Môžete sa venovať pilates, hlavné je nájsť si činnosť, ktorá vás baví a baví. To výrazne zvýši vaše šance na efektívne chudnutie.

jóga v prírode na zoštíhlenie bokov a brucha

Myslenie

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je psychicky sa naprogramovať. Ako viete, sval je ťažší ako tuk. Ak pracujete s váhami, môžete pribrať niekoľko kilogramov a zároveň stratiť centimetre v páse. Pri meraní pokroku by ste sa nemali spoliehať na čísla na váhe, hlavne na to, ako sa človek cíti a vyzerá. Dobrým stimulom pre niektorých sú napríklad ich obľúbené rifle o jednu veľkosť menšie. Pri chudnutí je dôležitý pozitívny prístup a trpezlivosť.

S každým týždňom účinného tréningu a správnej výživy uvidíte vo svojom tele malé príjemné zmeny, ktoré by vám mali dodať sebadôveru a motiváciu k ďalšiemu zlepšovaniu. Odmeňte sa za každý kilogram, ktorý schudnete, nie snickers, ale napríklad ísť do divadla, kina, salónu krásy alebo si kúpiť nové šaty.

správne držanie tela pre zoštíhlenie bokov a brucha

Správne držanie tela

V škole sa učí udržiavať správne držanie tela a v skutočnosti je to dobré nielen pre chrbát, ale vyzerá to tiež krásne a esteticky. Pri chôdzi sa musíte snažiť vyzerať čo najvyššie, a preto sa musíte narovnať. Strečing a jednoduché cviky na chudnutie na bruchu a bokoch pomôžu zlepšiť držanie tela. Keď šoférujete do práce, pracujete za počítačom, večeráte v kaviarni a sedíte nádherne a rovno, zhrbený človek vyzerá vždy trochu pateticky. Tým, že budete robiť tieto jednoduché veci, môžete vyzerať o celú veľkosť menšie.

bicyklovanie na chudnutie bokov a brucha

Bicyklovanie

Cvičenie na odbúravanie tuku na bruchu zahŕňa cyklistiku. Ukázalo sa, že toto jednoduché cvičenie stimuluje brušnú činnosť a umožňuje, aby vnútorné a vonkajšie šikmé kĺby fungovali ešte efektívnejšie ako tradičné brušáky. Ak sa na skutočnom bicykli nedá jazdiť, môžete si ho napodobniť tak, že leží na podložke na podlahe.

Východisková poloha: leží na chrbte, nohy máte pokrčené v kolenách v uhle 90 stupňov, ruky za hlavou a netlačte príliš na oblasť krku. Zdvihnite hornú časť tela a krútte po tele, striedavo doprava a doľava, súčasne krútte pedálmi virtuálneho bicykla a lakte sa dotýkajte opačného kolena. Snažte sa mať lakte čo najviac otvorené. Vykonajte 12 - 15 opakovaní (počíta sa raz vpravo, raz vľavo) pre 2 - 3 série.

zdvíhacie nohy na hrazde pre zoštíhlenie brucha a bokov

Zdvíhanie nôh

Najefektívnejšie cviky na brucho a boky sa dajú vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma. Zdvihnutie nôh podporuje napumpovanie priečnej brušnej steny, kde sú umiestnené dolné vnútorné šikmé svaly brucha (dolné brušné svaly). Ak to robíte na hrazde, východiskovou pozíciou bude zavesenie na hrazde rukami, nádych, udržanie nôh pri sebe, pri výdychu trochu pokrčte kolená a vytiahnite ich, ideálne tesne nad 90 stupňov. V tejto polohe vydržte chvíľu a potom pomaly zostupujte nohy dole, zatiaľ čo zostanete visieť.

Ťažšou možnosťou je zdvihnúť rovné nohy so zákrutami na pravú a ľavú stranu. Týmto napumpujete aj vnútorné šikmé svaly brucha. Takéto cviky na zoštíhlenie brucha a bokov je možné doplniť manuálnymi príťahmi na stimuláciu kontrakcií srdca, ale to je už vhodné pre pokročilejších športovcov.

cviky na fitball na chudnutie bokov a brucha

Fitball, ktorý vám pomôže!

Skvelým cvičením na bruško sú push-upy na doske na fitlopte. Ako to spraviť? Ruky musíte na fitball položiť vo vzdialenosti asi 30 - 40 centimetrov od seba v polohe push-up. Celé telo musí byť v jednej línii od hlavy po päty. Potom pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a vytiahnite pravé koleno k hrudníku, chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Po pauze v hornom bode pomaly položte nohu späť na podlahu a to isté zopakujte s ľavou nohou. Ako ďalší bonus môžete medzi opakovaniami robiť kľučky na lopte. Vykonajte 2-3 prístupy 10-12 krát na každej strane.

skrútenie pre zoštíhlenie bokov a brucha

Krútenie na lavičke

Ako schudnúť (odstrániť bruško)? Zoznam cvičení musí nevyhnutne obsahovať rôzne typy zvratov. Jedná sa o zdanlivo jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Čím vyšší je sklon lavičky, tým väčší bude odpor. Pre začiatočníkov môžete začať s úplne rovným povrchom. Zložitejšie kľuky sa robia na špeciálnej lavičke (ktorá by mala byť v každej telocvični), kde je nastavený sklon asi 45 stupňov. Položte hlavu na vrch, na vrchol svahu a nohy dole (nie naopak! ), S pokrčenými kolenami. Uchopte lavicu s rukami za hlavou, pomaly vydýchnite a kolená si stiahnite k hrudníku. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.

krútenie na fitball pre zoštíhlenie brucha a bokov

Chôdza rukami

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma môže obsahovať niečo také jednoduché ako jednoduchá, ale celkom efektívna ručná chôdza. Východisková pozícia: státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Musíte sa ohnúť v páse, predkloniť sa a dlane položiť na zem pred chodidlami, v prípade potreby môžete trochu pokrčiť kolená. Potom pomaly „kráčajte" rukami vpred, čo najďalej od nohy. V tejto polohe (plank) ju musíte chvíľu držať, potom by vás pri pomalom tempe mali nohy dobehnúť za ruky, ktoré sú tiež na podlahe. Potom musíte vstať a opakovať toto cvičenie ešte 10 - 15 krát.

fitnes cviky na zoštíhlenie bokov a brucha

X-kliky

Fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch nie sú úplné bez všemožných tlakov, kde sú okrem tlače zapojené aj chrbát a ruky. X-kliky sú vynikajúce pre tréning celého tela. Funkciou tohto cvičenia je vyvažovací prvok. Snaha o udržanie rovnováhy núti svaly efektívnejšie sa aktivovať. Najskôr sa pravidelné posúvanie robí z podlahy, potom sa musíte otočiť do strany a zdvihnúť jednu ruku hore. Ak bude póza vykonaná správne, bude pripomínať písmeno „T". Po nájdení stability v tejto polohe musíte nohu zdvihnúť hore, aby ste vytvorili polohu hviezdy alebo písmena „X". Po krátkej pauze sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a to isté zopakovať aj v opačnom smere.

zoštíhľujúca lišta na boky a brucho

Nízka doska je fantastické cvičenie pre tenký pás

V plankovej polohe sú aktivované takmer všetky svaly v tele. Toto všestranné cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: predlaktia si položte na podlahu, lakte priamo pod ramená a nohy narovnajte úplne za chrbát, kolená nie sú pokrčené. Trik pri tomto cvičení spočíva v čo najväčšej rovnobežnosti so zemou. V tejto polohe a zostať, nerobiť nič iné. Potom musíte pomaly pokľaknúť, preniesť záťaž z predlaktia, odpočívať niekoľko sekúnd a cvik opakovať. Čím dlhšie je rovnováha udržiavaná, tým lepšie. Ak cvičíte správne, potom je veľmi pravdepodobné, že najskôr vydržíte iba 20 sekúnd, je to normálne. Pokročilejšia verzia predpokladá retenčný čas asi 1 minútu, čo sa dá dosiahnuť pravidelným tréningom.

nízka lišta na zoštíhlenie bokov a brucha

Vo svojej horlivosti za vysnívaným pásom sa nemusíte držať názoru, že viac je lepšie. Nerobte cviky na brucho každý deň. Aby sa brušné svaly mohli v budúcnosti efektívne rozvíjať, musia si medzi cvičením odpočinúť a zotaviť sa. Odporúča sa pracovať s touto časťou tela maximálne dvakrát týždenne, pričom každý cvik robte v dvoch alebo troch sériách po 10 - 25 opakovaní. Ak zvládnete viac ako 25 opakovaní, potom je cvičenie s najväčšou pravdepodobnosťou vykonávané nesprávne, čo znamená, že musíte popracovať na technike.